SRČNA FREKVENCA in VADBENA OBMOČJA

Za boljše načrtovanje in doseganje želenih učinkov vadbe je priporočljivo določiti območja srčne frekvence.


Spremljanje srčne frekvence vam omogoča boljše načrtovanje vadbe oziroma njene učinkovitosti. Osnovi za načrtovanje intenzivnosti vadbe sta vaša maksimalna srčna frekvenca (MHR) in frekvenca v mirovanju (RHR).

MHR: maksimalno frekvenco lahko dokaj točno izračunamo s preprosto formulo (220 – vaša starost = MHR)

RHR: frekvenco v mirovanju lahko izmerimo. Merimo jo po nekajminutnem mirovanju (sedenje, ležanje). Priporočljivo je večkratno merjenje, RHR pa naj bo povprečna izmerjena frekvenca.


Razlika med MHR in RHR je vaša frekvenčna rezerva (HRR).

VADBENA OBMOČJA

Vadbena območja glede na intenzivnost delimo na AEROBNA in ANAEROBNA. Dokaj enostavno jih lahko spremljamo z merjenjem frekvence srčnega utripa in upoštevanjem RHR ter dodanim odstotkom HRR.

Aerobna vadba

Aerobna oziroma oksidativna vadba je stopnja telesne aktivnosti, ko se energija (ATP), potrebna za delovanje mišic, ob prisotnosti kisika tvori iz ogljikovih hidratov (OH) in maščob, ki se pretvorijo v glukozo. Pri daljših aktivnostih, ko v organizmu začne primankovati OH, vse večji delež ATP nastaja iz maščob. Ker pa je pa za ta proces potrebne več energije kot pri presnovi OH, se zmanjša intenzivnost aktivnosti. Kadar vadimo v območju aerobnega presnovnega sistema, vadimo sposobnost oksidativne presnove OH in maščob.

Anaerobni prag

Anaerobni prag (AP) je območje vadbe, ko začnejo prevladovati anaerobni presnovni procesi. Anaerobni presnovni procesi se vključijo, ko ATP, ki se tvori iz OH in/ali maščob s pomočjo kisika, ne zagotavlja dovolj energije za željeno intenzivnost ali obliko telesne aktivnosti. Anaerobna presnova za sintezo ATP je prisotna na začetku telesne aktivnosti in pri visokointenzivni vadbi. Pri tvorbi ATP brez prisotnosti kisika je stranski produkt mlečna kislina, mišična celica se zakisli in začne izgubljati sposobnost optimalnega krčenja. Tvorba mlečne kisline lahko povzroči mišične bolečine in krče. Kadar vadimo intenzivneje od nivoja AP, torej vadimo anaerobne presnovne procese.

Test maksimalne srčne frekvence

Veslaški simulator Concept2 nam omogoča dokaj enostavno izvedbo testa maksimalne srčne frekvence. Izvajanje testa priporočamo po nekaj predhodnih vadbah, saj nam slabše obvladovanje tehnike zaveslaja onemogoča zadostno aktivacijo delujočih mišic.

AEROBNA VADBA

Aerobna oz. oksidativna vadba je stopnja telesne aktivnosti, ko se energija (ATP), potrebna za delovanje mišic, ob prisotnosti kisika tvori iz ogljikovih hidratov (OH) in maščob, ki se pretvorijo v glukozo.

Pri daljših aktivnostih, ko v organizmu začne primanjkovati OH, vse večji delež ATP nastaja iz maščob. Ker pa je pa za ta proces potrebne več energije kot pri presnovi OH, se zmanjša intenzivnost aktivnosti. Kadar vadimo v območju aerobnega presnovnega sistema, vadimo sposobnost oksidativne presnove OH in maščob.

Aerobno območje srčne frekvence je med RHR +50% in RHR +75% HRR.

Primer intenzivnosti


  • starost 40 let, MHR = 180 (220 – 40) 
  • RHR = 50 udarcev na minuto
  • HRR = 130 (50% = 65, 75% = 98)

 

Območje aerobne vadbe izračunamo:

  • RHR (50) + 50% HRR (65) = 115 udarcev na minuto
  • RHR (50) + 75% HRR (98) = 148 udarcev na minuto.


Območje aerobne vadbe zdravega 40-letnika je med 115 in 148 udarci na minuto.


V primeru daljše aktivnosti lahko frekvenca bitja srca preseže teoretično mejo anaerobnega praga. Pogosto je to le posledica uravnavanja telesne temperature, ki ob daljši fizični aktivnosti narašča, pospešen utrip srca pa omogoča intenzivnejše ohlajanje. Podoben učinek ima tudi telesna aktivnost pri visokih temperaturah okolja, v katerem vadimo.


Višja frekvenca bitja srca v teh primerih ne pomeni, da vadimo v anaerobnem območju.

ANAEROBNA VADBA

S treningom aerobne vzdržljivosti izboljšamo količino kisika, ki iz pljuč prispe do mišic. Za to je potrebno povečati učinkovitost dihalnega in srčnožilnega sistema. V praksi to pomeni, da smo sposobni prenašati daljše obremenitve na višjem nivoju.

Osnova je vsekakor vadba v aerobnem območju, z dodanimi krajšimi serijami v anaerobnih območjih, pa lahko občutneje izboljšamo aerobne sposobnosti.

Pri daljših aktivnostih, ko v organizmu začne primanjkovati OH, vse večji delež ATP nastaja iz maščob. Ker pa je pa za ta proces potrebne več energije kot pri presnovi OH, se zmanjša intenzivnost aktivnosti. Kadar vadimo v območju aerobnega presnovnega sistema, vadimo sposobnost oksidativne presnove OH in maščob.

Aerobno območje srčne frekvence je med RHR +50% in RHR +75% HRR.

Primer


  • starost 40 let, MHR = 180 (220 – 40) 
  • RHR = 50 udarcev na minuto
  • HRR = 130 (50% = 65, 75% = 98)

 

Območje aerobne vadbe izračunamo:

  • RHR (50) + 50% HRR (65) = 115 udarcev na minuto
  • RHR (50) + 75% HRR (98) = 148 udarcev na minuto.


Območje aerobne vadbe zdravega 40-letnika je med 115 in 148 udarci na minuto.


V primeru daljše aktivnosti lahko frekvenca bitja srca preseže teoretično mejo anaerobnega praga. Pogosto je to le posledica uravnavanja telesne temperature, ki ob daljši fizični aktivnosti narašča, pospešen utrip srca pa omogoča intenzivnejše ohlajanje. Podoben učinek ima tudi telesna aktivnost pri visokih temperaturah okolja, v katerem vadimo.


Višja frekvenca bitja srca v teh primerih ne pomeni, da vadimo v anaerobnem območju.

* frekvenca veslanja v primeru vadbe na veslaške simulatorju


** stopnje intenzivnosti glede na srčno frekvenco (A-aerobno, AP-anaerobni prag, AN-anaerobno)

  • A0 (RHR + ≤ 50% HRR) – lahkotno veslanje
  • A1 (RHR + 50-55 % HRR)
  • A2 (RHR + 65-65 % HRR)
  • A3 (RHR + 65-75 % HRR)
  • AP (RHR + 80-85 % HRR)
  • AN (RHR + 90-95 % RHR)

TEST MAKSIMALNE SRČNE FREKVENCE

  • 8 min veslanja z intenzivnostjo med RHR +65 in RHR +70% HRR.
  • Nato vsakih 60 sekund povečajte hitrost/ moč za 20 - 25W (prikaz na PM monitorju).
  • Ko ne zmorete več pospeševati, poskusite zadržati obstoječo hitrost še 30 - 60 sekund.
  • Med vadbo najvišjo izmerjeno srčno frekvenco uporabite pri izračunavanju kot maksimalno.

-

Izvajanje testa priporočamo po nekaj predhodnih vadbah, saj nam slabše obvladovanje tehnike zaveslaja onemogoča zadostno aktivacijo delujočih mišic!

Share by: